Stress verstehen und erste Hilfe (Teil 1/3)

Stress im Job? Entdecke Deinen Weg zu mehr Gelassenheit und Stärke – Mit bewährten Strategien und der Kraft von Avatar®

1. Einleitung: Der alltägliche Wahnsinn – Stress und Unsicherheit im Berufsleben

Fühlst Du Dich auch oft gestresst, gehetzt oder unsicher im Job? Damit bist Du definitiv nicht allein. Die Zahlen sprechen eine deutliche Sprache: Fast 80 Prozent der Menschen in Deutschland litten in den vergangenen Monaten unter Stress. Und es wird nicht besser – die Zahl derjenigen, die sich häufig gestresst fühlen, ist seit 2013 sogar um 30 Prozent gestiegen. Das ist weit mehr als nur ein unangenehmes Gefühl. Dauerhafter Stress kann ernsthafte gesundheitliche Folgen haben und ist mittlerweile die häufigste Ursache für Berufsunfähigkeit in Deutschland. Die Dringlichkeit, wirksame Wege im Umgang mit Stress zu finden, ist also nicht zu übersehen – es geht um Dein Wohlbefinden und Dein Leben.

In diesem und den beiden folgenden Blogbeiträgen geht es darum, wie Du Stress bewältigen kannst und wie Dich die Avatar®–Techniken dabei unterstützen können, resilienter gegen Stress zu werden, nachhaltig. 

Lesezeit: 9 Minuten

Eine Welt, die sich ständig ändert

Wir leben und arbeiten in einer Welt, die oft mit dem Akronym VUCA beschrieben wird: Volatil, Unsicher, Komplex und Ambig (mehrdeutig). Ständige Veränderungen, unklare Zukunftsaussichten und eine Flut an Informationen prägen unseren Berufsalltag. In diesem Umfeld ist die Fähigkeit, mit Unsicherheit umzugehen und auch unter Druck handlungsfähig zu bleiben, keine nette Zusatzqualifikation mehr. Sie ist zu einer absoluten Schlüsselkompetenz geworden. Studien bestätigen, dass gerade der Umgang mit Unsicherheit und Risiko zu den Metakompetenzen zählt, deren Bedeutung in der zukünftigen Arbeitswelt massiv zunehmen wird. Diese Kompetenz sichert Deine Entscheidungs- und Handlungsfähigkeit, wenn die Dinge unklar oder mehrdeutig sind – eine strategische Notwendigkeit, um nicht nur zu überleben, sondern auch zu gestalten.

Doch wie gehst Du damit um? Ständiger Druck, hohe Erwartungen – von außen, aber oft auch von Dir selbst –, rasante Veränderungen, vielleicht sogar nagende Selbstzweifel? All das kann zu einem Gefühl der Überforderung und zu chronischem Stress führen. Aber die gute Nachricht ist: Du bist dem nicht hilflos ausgeliefert.

Der Avatar®-Kurs – Leitplanken für Veränderung

Dieser Artikel soll Dir als Kompass dienen. Wir schauen uns gemeinsam bewährte Strategien an, die Dir helfen können, Stress abzubauen und Deine Widerstandskraft zu stärken. Das reicht von praktischen Entspannungstechniken für den Akutfall bis hin zur mentalen Umstrukturierung Deiner stressverschärfenden Gedanken. Doch wir gehen noch einen Schritt weiter und tiefer: Wir beleuchten, wie Deine ganz persönlichen, oft unbewussten Überzeugungen Dein Stresserleben maßgeblich beeinflussen. Und wir stellen Dir einen einzigartigen Ansatz vor – das Avatar®-Training –, der Dir Werkzeuge an die Hand gibt, um das Steuer Deiner inneren Welt selbst in die Hand zu nehmen und so zu echter Gelassenheit, Klarheit und Selbstbestimmung zu finden.

Auf unserem Weg beantworten wir drei zentrale Fragen:

1. Wie kann ich akuten Stress im Berufsalltag schnell stoppen?
2. Welche langfristigen Strategien helfen mir, widerstandsfähiger gegen Unsicherheit und Druck zu werden?
3. Wie beeinflussen meine eigenen Überzeugungen mein Stresserleben, und wie kann das Avatar®-Training mir helfen, diese bewusst zu gestalten?

Bist Du bereit, Deinen Weg zu mehr Gelassenheit und Stärke zu entdecken? Dann lass uns starten.

2. Stress im Beruf: Wenn der Druck Überhand nimmt

Stress ist zunächst eine ganz natürliche Reaktion unseres Körpers auf Herausforderungen. Er mobilisiert Energie und schärft die Sinne, um uns auf Leistung vorzubereiten. Dieser positive Stress, auch Eustress genannt, kann uns sogar motivieren und zu Höchstleistungen anspornen. Problematisch wird es jedoch, wenn der Stress zum Dauerzustand wird, wenn die Anspannung nicht mehr nachlässt und die Erholungsphasen fehlen. Dann sprechen wir von Disstress, und der kann auf Dauer krank machen. Die Grenze zwischen anspornender Herausforderung und schädlicher Überlastung ist dabei oft fließend und sehr individuell.

Stressoren

Woher kommt dieser Druck im Job eigentlich? Die häufigsten genannten Stressoren sind Zeitdruck (55%), eine zu große Aufgabenmenge (47%) und eine unangenehme Arbeitsatmosphäre oder Konflikte im Team (35%). Aber auch die Angst vor dem Arbeitsplatzverlust, mangelnde Wertschätzung für die eigene Leistung, die Schwierigkeit, Arbeit und Privatleben klar voneinander abzugrenzen, hohe Erwartungen (von außen und an sich selbst durch Perfektionismus) sowie schlichte Arbeitsüberlastung sind wesentliche Faktoren. Hinzu kommt die Unsicherheit, die durch ständigen Wandel – sei es durch neue Technologien, Umstrukturierungen oder wirtschaftliche Schwankungen – entsteht und die eigene Position oder Qualifikation in Frage stellen kann. Diese Mischung aus äußeren Anforderungen und inneren Reaktionen oder Einstellungen macht deutlich, dass wirksame Lösungsansätze sowohl die Arbeitsbedingungen als auch unsere individuelle Art, damit umzugehen, berücksichtigen müssen.

Vermeide Dauerstress

Die Folgen von Dauerstress sind vielfältig und reichen von körperlichen Symptomen wie Erschöpfung, Schlafstörungen und Kopfschmerzen bis hin zu psychischen Beschwerden wie Konzentrationsproblemen, Reizbarkeit, Niedergeschlagenheit und im schlimmsten Fall Depressionen oder einem Burnout-Syndrom. Ein Burnout ist dabei selten ein plötzliches Ereignis, sondern meist das Endstadium einer langen Entwicklung, die sich über Monate oder Jahre hinziehen kann. Oft beginnt es schleichend, vielleicht mit dem Gefühl, sich nicht mehr richtig erholen zu können. Die steigenden psychisch bedingten Fehlzeiten in Unternehmen – sie machten 2020 bereits 20% des Krankenstandes bei der TK aus – unterstreichen die ernsten Konsequenzen. Das Wissen um diesen schleichenden Prozess macht deutlich, wie wichtig Prävention und frühzeitige Strategien sind, um gegenzusteuern, bevor der Akku komplett leer ist. Es geht nicht nur darum, akute Stressspitzen zu kappen, sondern auch darum, die eigene Widerstandsfähigkeit langfristig zu stärken.

3. Dein Erste-Hilfe-Koffer: Bewährte Strategien gegen Stress & Unsicherheit

Glücklicherweise gibt es eine ganze Reihe von erprobten Methoden und Techniken, die Dir helfen können, besser mit Stress und Unsicherheit umzugehen. Betrachte sie als Deinen persönlichen Werkzeugkoffer, aus dem Du je nach Situation das passende Instrument wählen kannst.

(A) Gedankenkarussell stoppen: Kognitive Umstrukturierung

Hast Du schon mal bemerkt, wie sehr Deine Gedanken Deine Gefühle beeinflussen? Nicht die Situation an sich (A = Activating Event), sondern Deine Bewertung dieser Situation (B = Belief) entscheidet darüber, wie Du Dich fühlst und wie Du reagierst (C = Consequence). Das ist das Kernprinzip des ABC-Modells aus der kognitiven Verhaltenstherapie. Oft sind es negative, automatische Gedanken – wie Selbstzweifel („Das schaffe ich sowieso nicht“), Katastrophendenken („Wenn das schiefgeht, ist alles aus“) oder übertriebene Verallgemeinerungen („Immer passiert mir das“) – die uns massiv unter Stress setzen. Diese Denkmuster sind häufig erlernt und laufen unbewusst ab.

Die kognitive Umstrukturierung ist eine kraftvolle Methode, um genau hier anzusetzen. Sie hilft Dir, diese belastenden Gedanken bewusst wahrzunehmen, sie kritisch zu hinterfragen und sie durch hilfreichere, realistischere Alternativen zu ersetzen. Es geht nicht darum, Dir die Welt schönzureden, sondern darum zu erkennen, dass Du die Macht hast zu entscheiden, wie Du auf eine Situation reagierst, selbst wenn Du die äußeren Umstände nicht ändern kannst. Du bist Deinen Gedanken nicht ausgeliefert.

So kannst Du es praktisch angehen (vereinfacht):

1. Gedanken erkennen: Werde Dir bewusst, welcher Gedanke Dich gerade stresst oder runterzieht (z.B. „Mein Chef hält mich sicher für inkompetent“). Schreib ihn auf.
2. Kritisch hinterfragen: Stelle Dir ehrliche Fragen:

• Ist dieser Gedanke wirklich wahr?
• Ist er zu 100% wahr? Gibt es vielleicht auch andere Perspektiven?
• Wie fühle ich mich mit diesem Gedanken? Hilft er mir weiter?
• Wie würde ich mich ohne diesen Gedanken fühlen? Was wäre dann anders?

1. Alternative formulieren: Finde einen hilfreichen, realistischeren Gedanken, der die Situation entzerrt (z.B. „Ich habe mein Bestes gegeben. Ich kann Feedback einholen, um zu sehen, wie es angekommen ist. Selbst wenn es Kritik gibt, kann ich daraus lernen.“).

Dieser Ansatz, die Macht der eigenen Gedanken und Überzeugungen zu erkennen und zu nutzen, ist fundamental. Er zeigt, dass ein großer Teil unseres Stressempfindens hausgemacht ist und wir durch die Arbeit an unserer inneren Bewertung einen wirksamen Hebel zur Selbstregulation haben. Dies ist auch eine wichtige Brücke zum Verständnis des Avatar®-Ansatzes, der noch tiefer an der Struktur unserer Überzeugungen ansetzt.

(B) Inseln der Ruhe schaffen: Entspannungstechniken

Manchmal brauchst Du einfach eine schnelle Möglichkeit, um körperliche und mentale Anspannung abzubauen und Deine Erholungsfähigkeit zu fördern. Hier kommen gezielte Entspannungstechniken ins Spiel. Sie wirken direkt auf Dein Nervensystem und helfen Dir, aus dem Stressmodus in einen Zustand der Ruhe zu wechseln.

Bewährte Methoden sind:

• Meditation: Ob Du Dich auf Deinen Atem konzentrierst, ein Mantra wiederholst oder einfach nur achtsam wahrnimmst, was in Dir vorgeht – Meditation hilft, den Geist zu beruhigen und Abstand von stressigen Gedanken zu gewinnen.
• Progressive Muskelentspannung (PMR): Diese Technik, entwickelt von Dr. Edmund Jacobson, ist besonders einfach zu lernen. Du spannst nacheinander verschiedene Muskelgruppen (z.B. Hände, Arme, Gesicht, Schultern, Beine) für einige Sekunden bewusst an und lässt dann die Spannung abrupt wieder los. Dadurch lernst Du, den Unterschied zwischen Anspannung und tiefer Entspannung deutlich wahrzunehmen. PMR hat sich bei typischen Stresssymptomen wie Muskelverspannungen, Spannungskopfschmerzen und Schlafstörungen als wirksam erwiesen.
• Autogenes Training (AT): Beim Autogenen Training nutzt Du die Kraft Deiner Vorstellung, um körperliche Entspannungsreaktionen hervorzurufen. Du arbeitest mit formelhaften Selbstsuggestionen wie „Mein rechter Arm ist ganz schwer“ oder „Meine Atmung ist ruhig und gleichmäßig“. Durch die Konzentration auf diese Vorstellungen und die Körperwahrnehmung stellt sich nach und nach ein tiefer Entspannungszustand ein.

Wichtig zu wissen: Wie bei jeder Fähigkeit gilt auch hier: Übung macht den:die Meister:in. Je regelmäßiger Du diese Techniken praktizierst, desto leichter wird es Dir fallen, Dich zu entspannen, auch in stressigen Situationen. Du kannst die Übungen auch in verkürzter Form in Deinen Alltag integrieren, zum Beispiel eine kurze PMR-Einheit für Schultern und Nacken in der Mittagspause. Diese Methoden gehen über reines „Wollen“ hinaus und nutzen gezielt physiologische Prozesse, um Entspannung zu fördern – eine konkrete Hilfe, wenn Dir das Abschalten schwerfällt.

(C) Klarheit im Moment: Achtsamkeit nutzen

Achtsamkeit ist in aller Munde – und das aus gutem Grund. Sie bedeutet, Deine Aufmerksamkeit bewusst und ohne zu urteilen auf den gegenwärtigen Moment zu lenken. Das kann alles sein: Deine Gedanken, Deine Gefühle, Deine Körperempfindungen oder Deine Umgebung. Im Gegensatz zu vielen Entspannungstechniken geht es bei der Achtsamkeit nicht primär darum, unangenehme Gefühle oder Gedanken loszuwerden. Vielmehr lernst Du, sie wahrzunehmen, anzunehmen und einfach da sein zu lassen, ohne Dich sofort darin zu verstricken oder sie verändern zu wollen.

Die Wirkung im Berufsleben ist beachtlich

Zahlreiche Studien belegen positive Effekte von Achtsamkeitspraxis auf das subjektive Stresserleben, das allgemeine Wohlbefinden, die Konzentrationsfähigkeit und sogar die Produktivität. Achtsamkeit kann nachweislich helfen, Burnout vorzubeugen. Sie fördert Fähigkeiten wie Selbstregulation und Problemlösung, da Du lernst, bewusster und weniger impulsiv zu reagieren. Interessanterweise kann eine achtsame Haltung – geprägt von Mitgefühl, Akzeptanz und Neutralität – auch dabei helfen, mit zwischenmenschlichen Konflikten am Arbeitsplatz souveräner umzugehen.

Wie integrierst Du Achtsamkeit in Deinen Arbeitsalltag?

Das Schöne ist: Du brauchst dafür keine stundenlangen Meditationssitzungen. Kleine Übungen können schon viel bewirken:

• Achtsamer Start: Beginne Deinen Arbeitstag mit ein paar tiefen Atemzügen, bevor Du E-Mails checkst oder Dich in die erste Aufgabe stürzt.
• Kurze Atemanker: Halte mehrmals am Tag für eine Minute inne und konzentriere Dich nur auf Deinen Atem.
• Bewusste Pausen: Iss Dein Mittagessen ohne Ablenkung durch Handy oder Laptop. Nimm bewusst wahr, wie es schmeckt, riecht und sich anfühlt.
• Achtsames Zuhören: Schenke Deinem Gegenüber im Gespräch Deine volle, ungeteilte Aufmerksamkeit, ohne schon die nächste Antwort zu planen.
• Mono-Tasking: Konzentriere Dich auf eine Aufgabe zur Zeit, anstatt ständig zwischen verschiedenen Dingen hin- und herzuspringen.
• Bewusster Abschluss: Beende Deinen Arbeitstag bewusst, räume vielleicht Deinen Schreibtisch auf und nimm Dir nochmal einen Moment Zeit zum Durchatmen, um gedanklich abzuschließen.

Auch digitale Angebote wie Achtsamkeits-Apps können eine wirksame Unterstützung sein. Achtsamkeit ist also mehr als nur Entspannung. Es ist eine innere Haltung, die Deine Beziehung zu stressigen Situationen und Gedanken verändert. Du lernst, den Autopiloten abzuschalten und bewusster zu agieren. Die dabei kultivierte Haltung des Nicht-Bewertens ist übrigens eine Fähigkeit, die auch im Avatar®-Training eine zentrale Rolle spielt.

(D) Zeit-Chaos bändigen: Effektives Zeitmanagement

Fühlst Du Dich oft wie im Hamsterrad, gehetzt von einer Aufgabe zur nächsten? Das Gefühl von Zeitdruck und einer schier endlosen To-Do-Liste gehört zu den größten Stressoren im Berufsleben. Der Versuch, alles gleichzeitig zu erledigen (Multitasking), führt dabei oft nicht zu mehr Effizienz, sondern zu Fokusverlust, Fehlern und noch mehr Stress.

Effektives Zeitmanagement bedeutet nicht, mehr Stunden in den Tag zu zaubern. Es geht darum, die Dir zur Verfügung stehende Zeit bewusster zu nutzen, Prioritäten zu setzen und so Stress zu reduzieren und Freiräume für Dich zu schaffen. Gleichzeitig verbessert es Deine Entscheidungsfähigkeit und Dein generelles Selbstmanagement.

Hier einige bewährte Ansätze

Planen & Priorisieren:

• Schriftlich planen: Notiere Dir am besten am Vorabend oder morgens, welche Aufgaben Du erledigen möchtest. Das schafft Klarheit und entlastet Dein Gehirn.
• Prioritäten setzen: Nicht alles ist gleich wichtig oder dringend. Nutze Methoden wie die ABCD-Analyse (A=sehr wichtig/dringend, B=wichtig/weniger dringend, C=weniger wichtig/Routine, D=unwichtig/delegierbar) [15] oder das Pareto-Prinzip (80/20-Regel: Mit 20% des Aufwands 80% der Ergebnisse erzielen), um Dich auf das Wesentliche zu konzentrieren.
• Realistisch planen: Schätze den Zeitaufwand für jede Aufgabe realistisch ein und plane Pufferzeiten ein (z.B. nach der ALPEN-Methode: Aufgaben notieren, Länge schätzen, Pufferzeiten einplanen, Entscheidungen treffen, Nachkontrolle).

Fokussieren:

• Ablenkungen minimieren: Schalte Benachrichtigungen aus, schließe unnötige Tabs, kommuniziere Zeiten, in denen Du ungestört arbeiten möchtest.
• Mono-Tasking: Arbeite konzentriert an einer Aufgabe, bevor Du zur nächsten übergehst.
• Arbeitsblöcke: Plane feste Zeiten für konzentriertes Arbeiten ein (z.B. mit der Pomodoro-Technik: 25 Minuten arbeiten, 5 Minuten Pause).

Grenzen setzen & Delegieren:

• „Nein“ sagen lernen: Übernimm nicht jede Aufgabe, die an Dich herangetragen wird. Prüfe, ob sie wirklich in Deinen Verantwortungsbereich fällt und ob Du Kapazitäten hast. Lerne, höflich, aber bestimmt abzulehnen.
• Delegieren: Gibt es Aufgaben (besonders C- und D-Aufgaben), die jemand anderes erledigen könnte? Nutze diese Möglichkeit.

• Ordnung schaffen: Ein aufgeräumter Arbeitsplatz (physisch und digital) kann helfen, den Kopf freizuhalten und die Konzentration zu fördern.

Zeitmanagement ist somit eng verknüpft mit Selbstreflexion und der Fähigkeit, klare Grenzen zu setzen. Es ist eine aktive Gestaltung Deiner Arbeitsbelastung und damit eine wichtige Form der Selbstfürsorge.

(E) Gemeinsam stärker: Soziale Unterstützung

Wir Menschen sind soziale Wesen. Ein Mangel an sozialem Austausch und Unterstützung kann sich negativ auf unsere Psyche auswirken und zu Gefühlen von Einsamkeit, Isolation und erhöhtem Stresserleben führen. Umgekehrt wirkt ein stabiles, unterstützendes Netzwerk aus Kolleg:innen, Vorgesetzten, Freund:innen und Familie wie ein wichtiger Puffer gegen die Belastungen des Lebens und des Berufs.

Im beruflichen Kontext spielt das Teamklima eine entscheidende Rolle. Eine Atmosphäre von Vertrauen, Wertschätzung und gegenseitiger Unterstützung ist Gold wert. Dazu gehört nicht nur der formelle Austausch über Arbeitsinhalte, sondern auch der informelle Plausch in der Kaffeeküche oder die virtuelle Kaffeepause im Homeoffice. Offene Gespräche über Herausforderungen und Belastungen können enorm entlastend sein. Wenn Kolleg:innen und Führungskräfte sensibel und verständnisvoll miteinander umgehen, stärkt das den Zusammenhalt und die individuelle Resilienz.

Unterstützung geben und erhalten

Es geht dabei nicht nur darum, Unterstützung zu empfangen, sondern auch darum, sie zu geben. Aktives Zuhören, ehrliches Interesse am Wohlbefinden der anderen und konstruktive Hilfe schaffen ein Klima, in dem sich alle sicherer und verbundener fühlen. Das Teilen von Herausforderungen, aber auch von Erfolgen, stärkt das Gemeinschaftsgefühl und hilft, Stress abzubauen. Zu wissen, dass man auch in schwierigen Zeiten nicht allein ist, gibt enorme Kraft.

Die Qualität der sozialen Interaktion ist dabei entscheidend. Eine wertschätzende Kommunikation und die Fähigkeit, auch Meinungsverschiedenheiten oder Konflikte konstruktiv und ohne emotionale Verstrickung zu lösen, sind hierfür essenziell. Fähigkeiten, wie sie auch im Avatar®-Training gefördert werden – etwa zwischenmenschliche Unstimmigkeiten ohne emotionale Anhaftung zu handhaben oder ein Umfeld von Nicht-Bewertung zu schaffen –, können die Qualität und Wirksamkeit sozialer Unterstützung am Arbeitsplatz maßgeblich verbessern.

(F) Für Dich sorgen: Selbstfürsorge als Basis

Selbstfürsorge ist weit mehr als ein gelegentliches Schaumbad. Es ist die bewusste und regelmäßige Praxis, gut für die eigene körperliche, mentale und emotionale Gesundheit zu sorgen. Es ist keine egoistische Frivolität, sondern, wie es eine Psychologin treffend formulierte, eine absolute Notwendigkeit, um den beruflichen (und privaten) Anforderungen gerecht zu werden und dabei gesund und leistungsfähig zu bleiben. Selbstfürsorge ist die Grundlage, auf der alles andere aufbaut.

Was gehört alles zur Selbstfürsorge im beruflichen Kontext?

• Grenzen erkennen und wahren: Lerne, Deine eigenen Bedürfnisse und Belastungsgrenzen wahrzunehmen und klar zu kommunizieren. Das beinhaltet auch, „Nein“ zu sagen, wenn etwas zu viel wird, ohne Dich schuldig zu fühlen. Schaffe eine klare Trennung zwischen Arbeit und Privatleben, soweit es möglich ist.
• Regelmäßige Pausen und Erholung: Plane bewusst kurze Pausen während des Arbeitstages ein, um durchzuatmen, Dich zu bewegen oder kurz abzuschalten. Achte auf ausreichende Erholung nach der Arbeit, an Wochenenden und im Urlaub. Guter und ausreichender Schlaf ist fundamental.

• Körperliche Gesundheit pflegen: Regelmäßige Bewegung ist ein fantastischer Stresskiller und Stimmungsaufheller. Finde etwas, das Dir Spaß macht. Achte auf eine ausgewogene Ernährung, die Dir Energie gibt, und trinke ausreichend Wasser.
• Mentale und emotionale Balance: Nimm Dir bewusst Zeit für Dich selbst und für Dinge, die Dir Freude bereiten und Dich auftanken lassen (Hobbys, Natur etc.). Praktiziere Achtsamkeit oder Meditation. Übe Dich in Dankbarkeit für die positiven Dinge in Deinem Leben. Sei freundlich zu Dir selbst – lobe Dich auch mal für das, was Du geschafft hast. Suche positive Gespräche und nährende soziale Kontakte.
• Selbstreflexion: Halte regelmäßig inne und frage Dich: Wie geht es mir gerade? Was brauche ich jetzt? Was tut mir gut?. Dieses Bewusstsein ist der erste Schritt, um gut für Dich sorgen zu können.

Selbstfürsorge ist also ein aktiver, ganzheitlicher Prozess. Es geht darum, Deine eigenen Ressourcen bewusst aufzubauen und zu pflegen, damit Du den Stürmen des Alltags besser standhalten kannst. Es ist eine kontinuierliche Praxis, die Deine Widerstandsfähigkeit von innen heraus stärkt.

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