Stress im Job? Entdecke Deinen Weg zu mehr Gelassenheit und Stärke – Mit bewährten Strategien und der Kraft von Avatar®

4. Widerstandskraft entwickeln: Resilienz für den Berufsalltag

In einer Arbeitswelt, die von Wandel und Unsicherheit geprägt ist, reicht es oft nicht aus, nur kurzfristig Stress abzubauen. Langfristig brauchen wir eine innere Stärke, eine Art psychisches Immunsystem, das uns hilft, auch schwierige Phasen gut zu überstehen. Diese Fähigkeit nennen wir Resilienz. Resilienz ist die psychische Widerstandsfähigkeit – die Kunst, Krisen, Stress, Druck und Unsicherheiten nicht nur zu bewältigen, sondern sich davon zu erholen und idealerweise sogar daran zu wachsen. Sie ist zu einer echten Schlüsselqualifikation im modernen Berufsleben geworden.

Das Gute daran: Resilienz ist kein angeborener Charakterzug, den man hat oder nicht hat. Sie ist vielmehr ein dynamischer Prozess und eine Fähigkeit, die Du aktiv entwickeln und trainieren kannst. Ein bekanntes Modell beschreibt Resilienz anhand von sieben Säulen, die wie Muskeln trainiert werden können.

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Die 7 Säulen der Resilienz:

Optimismus: Eine grundlegend positive Einstellung und der Glaube daran, dass auch schwierige Situationen gemeistert werden können. Optimist:innen sehen Probleme eher als vorübergehend und lösbar an und konzentrieren sich auf Chancen und Möglichkeiten. Es geht nicht darum, alles rosarot zu sehen, sondern um eine zuversichtliche Grundhaltung. Im Avatar®–Training nennen wir das “Primary sein”, also sich auf das zu konzentrieren, was man erleben möchte. Probleme oder Situationen, die du nicht bevorzugst, werden dabei mit einer effektiven und befreienden Technik gehandhabt. Die Kraft von Primaries, wird im Buch “Das Handbuch für Avatar®–Master” beschrieben.
Akzeptanz: Die Fähigkeit, Dinge anzunehmen, die man nicht ändern kann. Das bedeutet nicht Resignation, sondern eine realistische Einschätzung der Situation. Akzeptanz ist oft der erste Schritt, um handlungsfähig zu bleiben und Veränderungen einzuleiten.
Lösungsorientierung: Der Fokus liegt auf der Suche nach Lösungen und Wegen nach vorn, anstatt im Problem zu verharren. Resiliente Menschen handeln proaktiv und entwickeln Strategien, um Herausforderungen zu begegnen.
Opferrolle verlassen / Verantwortung übernehmen: Statt sich als Opfer der Umstände zu fühlen, übernehmen resiliente Menschen Verantwortung für ihr Handeln und Gestalten aktiv ihre Situation mit. Sie erkennen ihren Einflussbereich und nutzen ihn.
Netzwerkorientierung: Der Aufbau und die Pflege von unterstützenden Beziehungen zu Kolleg:innen, Freund:innen und Familie. Ein gutes Netzwerk bietet Rückhalt und Hilfe in schwierigen Zeiten.
Zukunftsplanung: Sich klare Ziele setzen, eine positive Vision für die Zukunft entwickeln und motiviert bleiben, auch wenn es Hindernisse gibt. Ziele geben Orientierung und Kraft.

Selbstreflexion: Die Fähigkeit, über die eigenen Gedanken, Gefühle und Verhaltensmuster nachzudenken, sie zu verstehen und bei Bedarf anzupassen. Dazu gehört auch, aus Erfahrungen – positiven wie negativen – zu lernen.

Wie baust Du nun konkret Resilienz im Umgang mit Unsicherheit auf?

Bewusstsein & Akzeptanz: Erkenne an, dass Unsicherheit ein normaler Bestandteil unserer komplexen (Arbeits-)Welt ist. Gib auch Deine eigene Unsicherheit ruhig zu – das ist kein Zeichen von Schwäche, sondern der erste Schritt zur Bewältigung.
Fokus auf den Einflussbereich: Konzentriere Dich auf das, was Du tatsächlich kontrollieren kannst: Deine Einstellung, Deine Reaktionen, Deine Handlungen. Akzeptiere, dass Du nicht alles wissen oder kontrollieren kannst.
Flexibilität kultivieren: Vermeide starre Pläne und Prinzipienreiterei, wenn die Situation dynamisch ist. Sei bereit, Dich anzupassen, umzudenken und neue Wege auszuprobieren. Sieh Veränderungen als Lernchance. Erfolgreich ist oft, wer sich flexibel an die Gegebenheiten anpasst („Durchwursteln“), ohne das große Ziel aus den Augen zu verlieren.
Selbstwirksamkeit stärken: Werde Dir Deiner Stärken und Kompetenzen bewusst. Erinnere Dich an frühere Krisen, die Du gemeistert hast. Feiere kleine Erfolge. Betrachte Fehler nicht als Katastrophe, sondern als Chance zu lernen und zu wachsen. Trau Dich, kalkulierte Risiken einzugehen.
Ressourcen pflegen: Sorge gut für Dich (siehe Abschnitt 3F), um Deine Energiereserven aufzufüllen und Deine Belastbarkeit zu erhöhen.
Positiv in die Zukunft blicken: Richte Deinen Fokus auf Deine Ziele und die Möglichkeiten, die sich bieten, auch wenn die aktuelle Situation schwierig ist.
Lernen und Wachsen: Investiere in Deine Weiterbildung und den Erwerb neuer Fähigkeiten. Das stärkt nicht nur Deine fachliche Kompetenz, sondern auch Dein Gefühl von Sicherheit und Anpassungsfähigkeit.

Unterstützung suchen und annehmen: Nutze Dein Netzwerk. Sprich mit vertrauenswürdigen Kolleg:innen, Freund:innen oder suche Dir eine:n Mentor:in.

Du siehst, Resilienz ist ein vielschichtiges Konstrukt, das auf verschiedenen Ebenen ansetzt – von Deiner inneren Haltung bis zu Deinem äußeren Handeln. Viele dieser Resilienzfaktoren, wie Verantwortung, Akzeptanz, Lösungsorientierung und Flexibilität, finden sich auch in den Fähigkeiten wieder, die durch das Avatar®-Training gezielt gefördert werden, indem an den zugrundeliegenden Überzeugungen gearbeitet wird.

5. Deine Fragen beantwortet

Lass uns nun die drei Fragen aufgreifen, die wir am Anfang gestellt haben, und sie auf Basis der besprochenen Strategien und Ansätze beantworten.

(Frage 1) Wie kann ich akuten Stress im Berufsalltag schnell lindern?

Wenn der Stresspegel im Hier und Jetzt hochkocht, brauchst Du schnelle Hilfe. Hier sind einige Sofortmaßnahmen:

Atmung als Anker: Konzentriere Dich für ein paar Momente bewusst auf Deine Atmung. Tiefes Ein- und Ausatmen kann das Nervensystem beruhigen. Schon drei tiefe Atemzüge können einen Unterschied machen.
Kurze Bewegungspause: Steh auf, streck Dich, geh ein paar Schritte umher. Körperliche Aktivität hilft, Stresshormone abzubauen.
Mini-Achtsamkeitsübung: Nimm Dir 1-3 Minuten Zeit, um Deine Sinne zu aktivieren. Was siehst, hörst, riechst Du gerade? Oder konzentriere Dich nur auf die Empfindung Deiner Füße auf dem Boden.
Schnelle Muskelentspannung (PMR): Spanne kurz die Fäuste, Schultern oder das Gesicht an und lass die Spannung bewusst wieder los. Das kann helfen, körperliche Anspannung zu lösen.
Perspektivwechsel: Frage Dich kurz: „Was ist das Schlimmste, was passieren kann?“ Oft relativiert das die aktuelle Situation.
Kurzer Austausch: Wenn möglich, sprich kurz mit einer vertrauenswürdigen Kollegin oder einem Kollegen. Manchmal hilft es schon, den Druck kurz abzulassen.[3]

Wichtig ist, die automatische Stressreaktion bewusst zu unterbrechen und Dir einen Moment des Innehaltens zu verschaffen.

(Frage 2) Welche langfristigen Strategien helfen mir, widerstandsfähiger gegen Unsicherheit und Druck zu werden?

Widerstandsfähigkeit, also Resilienz, baust Du nicht über Nacht auf, sondern durch kontinuierliche Praxis und die Stärkung verschiedener Bereiche (siehe Abschnitt 4):

Innere Haltung kultivieren: Arbeite an einer optimistischen Grundhaltung, ohne unrealistisch zu werden. Übe Dich in Akzeptanz für das Unveränderliche und konzentriere Dich auf Lösungen statt auf Probleme. Übernimm Verantwortung für Deinen Einflussbereich.
Selbstfürsorge zur Routine machen: Achte auf ausreichend Schlaf, gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung. Plane bewusst Erholungszeiten ein und lerne, Grenzen zu setzen und „Nein“ zu sagen.
Achtsamkeit integrieren: Regelmäßige Achtsamkeitspraxis (formell oder informell im Alltag) hilft Dir, gelassener zu werden, Dich besser zu konzentrieren und Deine Emotionen zu regulieren.
Soziales Netz pflegen: Investiere Zeit in Beziehungen, die Dir guttun und Unterstützung bieten – im Beruf und privat.
Lernen und Anpassen: Bleibe neugierig und offen für Neues. Weiterbildung und das Erlernen neuer Fähigkeiten stärken Dein Gefühl von Kompetenz und Deine Anpassungsfähigkeit an Veränderungen.
Ziele verfolgen: Eine klare Vision und erreichbare Ziele geben Dir Orientierung und Motivation, auch in unsicheren Zeiten.

Diese Strategien greifen ineinander und stärken Deine Fähigkeit, mit den unvermeidlichen Herausforderungen des Berufslebens konstruktiv umzugehen.

(Frage 3) Wie beeinflussen meine eigenen Überzeugungen mein Stresserleben, und wie kann das Avatar®-Training mir helfen, diese bewusst zu gestalten?

Deine Überzeugungen sind fundamental dafür, wie Du Stress erlebst. Sie sind wie die Brille, durch die Du die Welt siehst – oft ohne dass Dir bewusst ist, dass Du eine trägst. Eine Überzeugung wie „Ich muss immer perfekt sein“ führt unweigerlich zu Stress, wenn Fehler passieren. Der Glaube „Veränderung ist gefährlich“ erzeugt Angst und Widerstand in dynamischen Zeiten. Diese Überzeugungen filtern Deine Wahrnehmung, steuern Deine automatischen Gedanken und Bewertungen und lösen entsprechende emotionale und körperliche Reaktionen aus.

Kurz gesagt: Deine Überzeugungen erschaffen zu einem großen Teil Deine subjektive Realität und damit auch Dein Stresslevel.

Hier setzt das Avatar®-Training an. Es geht davon aus, dass Du eine natürliche Fähigkeit besitzt, Überzeugungen nicht nur passiv zu haben, sondern sie aktiv zu gestalten. Avatar® bietet Dir erfahrungsorientierte Werkzeuge und Übungen („Avatar® Tools“), um:

Unbewusste Überzeugungen aufzudecken: Du lernst, die oft „transparenten“ Glaubenssätze zu erkennen, die Dein Erleben und Verhalten steuern.
Limitierende Überzeugungen aufzulösen („discreate“): Mit spezifischen Techniken kannst Du Überzeugungen, die Dich stressen, blockieren oder kleinhalten (z.B. Ängste, Selbstzweifel, alte Muster), gezielt bearbeiten und ihre Macht über Dich verlieren lassen.
Stärkende Überzeugungen zu erschaffen („create“): Gleichzeitig lernst Du, bewusst solche Überzeugungen zu wählen und zu festigen, die Dich Deinen Zielen näherbringen und Dir helfen, das Leben zu führen, das Du Dir wünschst – mit mehr Gelassenheit, Selbstvertrauen und Klarheit.

Avatar® gibt Dir keine neuen Glaubenssätze vor, sondern befähigt Dich, Deine eigene „innere Software“ zu verstehen und bewusst umzuprogrammieren. Es zielt darauf ab, Dich wieder in Kontakt mit Deiner Fähigkeit zur mentalen Selbststeuerung zu bringen und Dich zum:zur bewussten Gestalter:in Deiner Erfahrungen zu machen – „living deliberately„.

Weiter zu Teil 3

Stress und die Avatar®-Perspektive – Stress adé mit mentaler Selbststeuerung:

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Resilienz gegen Stress aufbauen und Fragen klären (Teil 2/3)