Vom Hamsterrad zur inneren Mitte: 5 einfache Achtsamkeitsübungen für Deinen stressigen Alltag
Kennst Du diese innere Stimme, die ständig nörgelt, kritisiert und Dir sagt, dass Du nicht gut genug bist? Dein innerer Kritiker kann ein gnadenloser Begleiter sein, der Dich bei Fehlern niedermacht, Dich mit anderen vergleicht und Dir das Gefühl gibt, ständig versagt zu haben. Diese harte Selbstkritik ist nicht nur schmerzhaft, sondern auch kontraproduktiv für Dich. Sie lähmt Dich, untergräbt Dein Selbstvertrauen und hindert Dich daran, Dein volles Potenzial zu entfalten. Die gute Nachricht: Es gibt einen Gegenentwurf – Selbstmitgefühl. Und Achtsamkeit ist der Schlüssel dazu für Dich.
Was ist Selbstmitgefühl?
Selbstmitgefühl bedeutet, Dir selbst mit der gleichen Freundlichkeit, Fürsorge und dem gleichen Verständnis zu begegnen, die Du einem guten Freund entgegenbringen würdest, der leidet oder einen Fehler gemacht hat. Es hat drei Kernkomponenten (nach Dr. Kristin Neff):
- Freundlichkeit statt Selbstkritik: Dir selbst mit Wärme und Verständnis begegnen, statt Dich selbst zu beschimpfen oder zu verurteilen, wenn Du leidest oder versagst.
- Gefühl der gemeinsamen Menschlichkeit statt Isolation: Erkennen, dass Leiden, Fehler und Unvollkommenheit Teil der menschlichen Erfahrung sind. Du bist nicht allein mit Deinen Schwierigkeiten.
- Achtsamkeit statt Überidentifikation: Deine eigenen schmerzhaften Gedanken und Gefühle bewusst wahrnehmen, ohne sie zu unterdrücken, aber auch ohne Dich völlig von ihnen mitreißen zu lassen.
Praktiziere Mitgefühl
Nicht immer gelingt es, freundlich und mitfühlend zu anderen zu sein.
Wenn du dich selbst glücklicher und zufriedener fühlen möchtest, gibt es einen Trick. Übe Wertschätzung für andere.
Das geht ganz leicht mit der Avatar®–Mitgefühlübung. Führe die Übung durch und erlebe, wie dich selbst Mitgefühl durchströmt 🙏🏽
Die Rolle der Achtsamkeit bei der Entwicklung Deines Selbstmitgefühls:
Achtsamkeit ist die Grundlage für Dein Selbstmitgefühl. Ohne die Fähigkeit, Dein eigenes Leiden und Deine selbstkritischen Gedanken bewusst wahrzunehmen, kannst Du Dir selbst auch kein Mitgefühl schenken.
- Bewusstheit für Deinen inneren Kritiker: Achtsamkeit hilft Dir, die Stimme der Selbstkritik überhaupt erst zu erkennen. Oft läuft sie so automatisch ab, dass Du sie für die Wahrheit hältst. Durch achtsames Beobachten lernst Du, diese Gedanken als das zu sehen, was sie sind: nur Gedanken, nicht Fakten. Dies hilft Dir, selbst auferlegte Begrenzungen, die durch negative Selbstgespräche entstehen, zu identifizieren. Der Avatar®-Kurs bietet Dir Werkzeuge, solche begrenzenden Überzeugungen bewusst zu machen und aufzulösen.
- Akzeptanz von Schmerz und Unvollkommenheit: Achtsamkeit lehrt Dich, schwierige Gefühle wie Traurigkeit, Angst, Scham oder Enttäuschung zuzulassen, ohne Dich dagegen zu wehren oder Dich dafür zu verurteilen. Du lernst, ein Umfeld von Nicht-Bewertung aufrecht zu erhalten, auch für Deine eigenen inneren Erfahrungen. Diese Akzeptanz ist der erste Schritt, um Dir selbst Freundlichkeit schenken zu können.
- Distanz zur Überidentifikation: Wenn Du leidest, neigst Du dazu, Dich völlig mit dem Schmerz zu identifizieren („Ich bin ein Versager“). Achtsamkeit schafft eine kleine Distanz. Du lernst zu beobachten: „Ich habe den Gedanken, ein Versager zu sein“ oder „Ich fühle gerade Enttäuschung.“ Diese Distanz gibt Dir Raum, anders zu reagieren – eben mit Mitgefühl statt Selbstverurteilung.
- Erkennen von Bedürfnissen: Achtsamkeit hilft Dir, besser wahrzunehmen, was Du in schwierigen Momenten wirklich brauchst. Vielleicht ist es Trost, Ermutigung, eine Pause oder einfach die Erlaubnis, unperfekt zu sein. Selbstmitgefühl bedeutet dann, Dir selbst dieses Bedürfnis zu erfüllen. Dies stärkt Deine Fähigkeit, Verantwortung für Dein eigenes Wohlbefinden zu übernehmen.
- Transformation von Schwächen: Selbstkritik fokussiert oft auf vermeintliche Schwächen. Selbstmitgefühl hingegen erlaubt Dir, diese Aspekte Deiner selbst anzunehmen und vielleicht sogar aus gefühlten Schwächen Stärken zu entwickeln. Zum Beispiel kann die Erkenntnis eigener Verletzlichkeit zu mehr Empathie für andere führen. Im Avatar®-Kurs lernst Du, wie Du Deine Wahrnehmung von Schwächen verändern kannst.
Wie Du Selbstmitgefühl durch Achtsamkeit kultivieren kannst:
- Achtsam auf Selbstkritik reagieren: Wenn Du bemerkst, dass Du Dich selbst kritisierst, halte inne. Atme tief durch. Erkenne den kritischen Gedanken an („Ah, da ist wieder der Gedanke, dass ich nicht gut genug bin.“).
- Sprich freundlich mit Dir: Frage Dich: Was würde ich jetzt einem guten Freund sagen, der in dieser Situation ist? Dann sage Dir genau das selbst. (z.B. „Das ist wirklich schwer gerade. Es ist okay, Fehler zu machen. Sei nachsichtig mit Dir.“)
- Beruhigende Berührung: Lege eine Hand auf Dein Herz oder umarme Dich sanft selbst. Körperliche Berührung setzt Oxytocin frei und hat eine beruhigende Wirkung.
- Erinnere Dich an die gemeinsame Menschlichkeit: Sage Dir: „Fehler zu machen ist menschlich. Leiden gehört zum Leben dazu. Ich bin nicht allein damit.“
- Selbstmitgefühls-Meditationen: Es gibt geführte Meditationen (z.B. von Kristin Neff oder Christopher Germer), die speziell darauf abzielen, Selbstmitgefühl zu kultivieren.
Eine bessere Version deines Selbst
Selbstmitgefühl ist keine Ausrede für schlechtes Verhalten und bedeutet nicht, Dich in Selbstmitleid zu suhlen. Im Gegenteil: Studien zeigen, dass Menschen mit mehr Selbstmitgefühl motivierter sind, aus Fehlern zu lernen, gesündere Gewohnheiten pflegen und resilienter gegenüber Stress sind. Es ist eine Technik zur Selbstverwirklichung, die Dir hilft, ein authentischeres, erfüllteres und freundlicheres Leben zu führen – vor allem Dir selbst gegenüber. Es hilft Dir, Widerstände gegen Dich selbst zu mindern und Dich so anzunehmen, wie Du bist.
Möchtest Du lernen, wie Du Deinen inneren Kritiker zähmst und eine freundlichere, unterstützendere Beziehung zu Dir selbst aufbauen kannst? Entdecke die Kraft von Achtsamkeit und Selbstmitgefühl – der Avatar®-Kurs kann Dir dabei helfen.
